Jak wzmocnić kolana?
Odczuwasz ból w kolanie? Niedawno doznałeś uraz stawu kolanowego, a nadal nie możesz odzyskać pełnej sprawności? Sprawdź jak możesz samodzielnie ćwiczyć w domu, aby wzmocnić swoje kolana.
Zwiększenie stabilności stawu kolanowego
Stań na jednej nodze, a drugą zegnij w kolanie i połóż na piszczeli na krześle, tak by kolano wystawało poza jedną krawędź krzesła, a stopa za drugą. Oprzyj rękę o udo i powoli uginaj kolano nogi, na której stoisz tak, jakbyś chciał usiąść na zgiętej nodze. Około 20 cm nad nogą położoną na krześle zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 20 razy.
Wzmacnianie zginaczy stawu kolanowego
Zrób wykrok do boku, na tyle szeroki, na ile jest to możliwe z zachowaniem pełnej stabilności postawy. Ręce oprzyj na udzie ugiętej nogi. W czasie ćwiczeń pamiętaj, żeby plecy były wyprostowane. Naciskaj na zgiętą nogę próbując pogłębić wykrok. W obu nogach powinieneś czuć rozciąganie, głównie w nodze wyprostowanej. Uważaj jednak, by kolano zgiętej nogi nie przekroczyło linii stopy. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 20 razy.
Wzmacnianie prostowników stawu kolanowego
Stań w rozkroku, tak by stawy barkowe znajdowały się idealnie nad stawami kolanowymi. Zegnij trochę kolana i pochyl się lekko ku przodowi. Pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie. W takiej pozycji wykonuj przysiady, ale maksymalnie do 90 stopni w stawie kolanowym. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 20 razy.
Rozciąganie tylnej strony stawu kolanowego
Ćwiczenie można wykonywać samodzielnie, jeśli masz odpowiednio dużo siły, ale można też skorzystać z pomocy drugiej osoby. Połóż się na plecach, na macie, unieś jedną nogę i ugnij w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Druga noga powinna leżeć wyprostowana na podłodze. Ramiona wzdłuż tułowia. Wyprostuj maksymalnie nogę w stawie kolanowym, utrzymując ciągle zgięcie w stawie biodrowym. Jeśli możesz zwiększ rozciąganie przez przygięcie palców stopy w swoim kierunku. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 20 razy.
Wzmacnianie tylnych mięśni podudzia
Stań w rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder. Podeprzyj się rękoma o krzesło lub parapet. Stań na palcach unosząc pięty i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 20 razy.
Ćwiczenie ruchów ślizgowych w stawie kolanowym
Usiądź na krześle. Stopy postaw na podłodze, nogi zegnij w stawach kolanowych. Kostki, uda oraz kolana odsuń od siebie. Palce stóp zostają w tym samym miejscu co były. Dzięki temu stopy wyginają się do wewnątrz. Później w tej sam
Jak wzmocnić kolana
Zobacz jakie ćwiczenia wzmocnią twoje stawy kolanowe
Zobacz jak jeszcze możesz ćwiczyć stawy kolanowe
