Zanim zaczniesz jakikolwiek trening w domu, skonsultuj się ze specjalistą, sprawdź, czy nie masz jakichś ukrytych chorób czy tendencji do kontuzji. Nie ćwicz, jeśli odczuwasz jakikolwiek ból.
Dzisiaj mamy dla Ciebie kilka wskazówek odnośnie do tego, jak ćwiczyć w domu.
Porady, jak ćwiczyć w domu
Rodzaje ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w domu.
1. Ćwiczenia poprawiające mobilność
- Ćwiczenia głowy i szyi.
- Ćwiczenia barków.
- Ćwiczenia kostek.
- Ćwiczenia bioder (np. wymach nóg do przodu).
2. Ćwiczenia na nogi (łydki, uda, ścięgna udowe, pośladki).
3. Ćwiczenia na brzuch.
Obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo płyt z seriami ćwiczeń. Możemy w nich wybierać i przebierać ile chcemy. Możemy zakupić takie, które pomogą nam wyćwiczyć brzuch, nogi, pośladki, ramiona – praktycznie każdą część ciała.
Przykładowy trening w domu
- Jeśli mamy kiepską kondycję, to wykonujemy marsz w miejscu 2 minuty.
- Jeśli mamy kondycję w normie – stosujmy marsz w miejscu 3 minuty, bieg w miejscu 3 minuty.
- Jeśli mamy samopoczucie dobre – bieg, taniec, podskoki, pajacyki 8 minut.
Rozciąganie zaczynamy od wymachów ramionami.
Stań z lewym ramieniem wyciągniętym w tył. Powoli skręcaj całe ciało w prawą stronę tak, żebyś poczuła delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Powtórz to samo, odchylając drugie ramię.
Rozciąganie łydki
Prawą nogą zrób wypad w przód. Ugnij prawą nogę w wykroku, jak najbardziej obniżając całe ciało. Utrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie brzucha (Skłony)
Połóż się na podłodze z rękoma za głową. Pamiętaj jednak, by nie ciągnąć głowy rękoma, gdyż powoduje to nacisk na kręgosłup. Unieś górną część ciała tak, jakbyś chciała klatką piersiową sięgnąć sufitu. Podbródek trzymaj uniesiony.
Podnoszenie skośne
Połóż się na podłodze z kolanami skierowanymi w lewą stronę. Unieś górną część ciała i utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli połóż się. Po ukończeniu serii zmień stronę.
Skłony zza głowy
Połóż się na podłodze, trzymając w dłoniach pasek. Przenoś ręce od klatki piersiowej za głowę, aż ramiona znajdą się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłogi. Ręce trzymaj blisko głowy. Powoli wróć do poprzedniej pozycji.
Jak ćwiczyć w domu? – porady video
Wiele ciekawych zestawów ćwiczeń do wykonywania w domu znajdziesz np. w serwisie Youtube.
Poniżej przykładowy zestaw ćwiczeń kształtujący ramiona, brzuch oraz nogi.
