Przed przystąpieniem do ćwiczeń na siłowni należy zrobić rozgrzewkę. Rozgrzanie mięśni i pobudzenie organizmu do wysiłku jest bardzo ważnym elementem. Zaniedbanie rozgrzewki może prowadzić do kontuzji.
Przed treningiem warto jest również wiedzieć, na jakie partie chcesz ćwiczyć. Dzisiaj mamy dla Ciebie kilka wskazówek odnośnie do tego, jak ćwiczyć na siłowni.
Porady, jak ćwiczyć na siłowni
Mamy kilka rodzajów treningu:
- trening na masę,
- trening na poprawę siły,
- trening na rzeźbę,
- trening w okresie regeneracyjnym.
Trening powinien być zmieniany co 3 miesiące. Przed wykonaniem danego ćwiczenia warto skorzystać z rady instruktora. Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund. Należy pamiętać, aby wybrać prawidłowe obciążenie i wykonywać odpowiednią ilość powtórzeń ok. 15.
Ważna jest również kolejność ćwiczeń.
W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, wykonujemy ćwiczenia złożone (jak: wyciskania, przysiady) oraz izolowane (jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach).
W drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięśni”) wykonujmy ćwiczenia antagonistycznych grup. Polegają one na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie).
Na koniec wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.
Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu (jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).
Nie powinno się trenować mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni ud (grzbiet ma zbyt mało czasu na regenerację – szczególnie dolne partie).
