Wystający, okrągły brzuch to problem niejednej kobiety. Tłuszcz bowiem najszybciej odkłada się w talii. Jednak wcale nie musisz uciekać się do ryzykownego zabiegu jego odsysania. Wprowadź do swego życia ćwiczenia usprawniające mięsnie brzucha, ujędrniające biust, pośladki i uda. Te ostatnie, choć bezpośrednio nie wpływają na mięśnie brzucha, pomagają jednak utrzymać prawidłową postawę i wysmuklić talię. Poza tym, regularne treningi sprzyjają budowaniu mięśni. A im większa masa mięśniowa, tym łatwiej organizm spala zbędne kalorie. Zanim zaczniesz ćwiczyć, przeczytaj poniższe wskazówki.
Dobre rady
– zacznij od małych kroczków. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś regularnie, pierwszego dnia wykonaj tylko jedna serię ćwiczeń. Poświęcisz im nie więcej niż 10 minut, ale w ten sposób pobudzisz do pracy zastałe mięśnie,
– ćwicz zawsze o tej samej porze. Najlepiej wieczorem, tuż przed pójściem spać. Jest to moment, gdy ważne sprawy i problemy mijającego dnia masz za sobą,
– równo rozkładaj wysiłek. Na początku ćwiczenia na brzuch wykonuj co drugi dzień – na przemian z pozostałymi. Dopiero po tygodniu spróbuj realizować pełny program przewidziany na każdy dzień,
– stopniowo wydłużaj czas treningu. Po kilku dniach postaraj się wykonywać po 2 serie każdego z ćwiczeń. Stopniowo wydłużaj trening, tak aby ćwiczyć po pół godziny dziennie,
– urozmaicaj treningi. W weekendy, zamiast ćwiczyć w domu, idź na łyżwy albo rowerową wycieczkę. Każdy dodatkowy wysiłek zwiększy skuteczność codziennych ćwiczeń.
Rady pomocne w realizacji programu
Nie tylko ćwiczenia są pomocne w poprawianiu sylwetki. Aby treningi były efektywne, powinnaś zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia lub zrezygnować z niektórych z nich. Poniżej lista wskazówek, które ułatwią realizację programu:
1. Relaksuj się – zbyt duża dawka stresu zaburza pracę mięśni, prowadzi on bowiem do wzrostu poziomu kortyzolu we krwi. Zadaniem tego hormonu jest zaopatrywanie komórek organizmu w „paliwo”, czyli glukozę. Jej nadmiar przekształcany jest w tłuszcz.
Jeśli napięcie nerwowe oraz stres utrzymują się zbyt długo, wówczas produkowane bez przerwy „paliwo” odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej – przede wszystkim w talii i na brzuchu. Dlatego staraj się znaleźć codziennie chwilę na relaks. Możesz chodzić na zajęcia z jogi lub tai-chi, dwa razy w tygodniu. Odniesiesz podwójną korzyść – relaks i ćwiczenia.
2. Zrezygnuj z palenia. Wiele palaczek jest przekonanych, że są szczupłe dzięki papierosom. Wręcz przeciwnie – ze statystyk wynika, że często mają one większy obwód w talii niż osoby niepalące. Dlaczego? Niedotleniony organizm trudniej spala tłuszcze. O tym możesz przekonać się sama, pamiętaj jednak, by nie zastępować papierosów słodyczami, na które często rzucający palenie mają większą ochotę.
3. Jedz często, ale mało. Organizm łatwiej spala kalorie, gdy dostarczasz mu je w małych porcjach. Spożywaj więc 5-6 miniposiłków dziennie, te najbardziej kaloryczne – najpóźniej do godziny 15. po 19. zrezygnuj z jedzenia.
4. Przyspiesz metabolizm. Biegaj, maszeruj, zapisz się na aerobik… A przede wszystkim zapomnij o windzie. Pamiętaj, że same ćwiczenia na mięśnie brzucha to za mało, by szybko poprawić sylwetkę. Konieczny jest też intensywny wysiłek fizyczny, który sprawi, że przybędzie ci mięśni. Będą one spalały tłuszcz nawet podczas snu.
5. Wciągaj brzuch. Postaraj się jak najszybciej wyrobić w sobie ten pożyteczny nawyk. Na początku wciągaj i napinaj mięśnie brzucha w konkretnych sytuacjach, na przykład zawsze podczas mycia zębów lub oglądania telewizji. Potem będziesz to już robiła całkiem odruchowo.
6. Prostuj się. Stań przed lustrem i wyobraź sobie, że do czubka głowy masz przytwierdzoną strunę, którą ktoś ciągnie w górę. Ściągnij łopatki, napnij brzuch, cofnij biodra trochę do tyłu. Zobaczysz, że wyglądasz na o 2,5 kg smuklejszą niż przed chwilą.
7. Zwróć uwagę, jak siedzisz. Kiedy się garbisz, fałdy na brzuchu zlewają się w jedną. Wsuń się głębiej w oparcie krzesła i oprzyj o nie plecy. Jeśli krzesło jest za wysokie i nie sięgasz stopami do podłogi, podłóż pod stopy podnóżek. Możesz też włożyć poduszkę między lędźwiową część pleców a oparcie krzesła.
8. Umawiaj się na tenisa. Wystarczy kilka partii, abyś znów poczuła, że masz talię. Za każdym razem, kiedy obracasz się, by rakietą uderzyć piłeczkę, wzmacniasz mięśnie skośne brzucha po obu stronach tułowia.
9. Przekonaj się do jogi. Wbrew pozorom, te statyczne i pozornie nudne pozycje wymagają sporego wysiłku fizycznego. Poproś instruktora, by wybrał dla ciebie takie asany, które wzmocnią mięśnie brzucha.
10. Idź na basen. Pływanie, zwłaszcza kraulem, to idealna metoda rzeźbienia mięśni. Wymaga napinania mięśni brzucha. Najintensywniej pracują one podczas wydechu pod wodą. Równie dobrym stylem jest motylek. Wyrzucając obie ręce do przodu lub do tyłu, pobudzasz ich mięśnie do pracy.
11. Ruszaj biodrami. Kręć hula-hop. Im dłużej i częściej będziesz ćwiczyć, tym szczuplejsza będzie twoja talia, a twoje ruchy nabiorą gracji.
12. Śmiej się. Oglądaj dobre komedie, kabarety. Gdy serdecznie i długo się śmiejesz, wprawiasz w ruch i dotleniasz wszystkie mięśnie tułowia. To metoda równie pożyteczna, co przyjemna.
13. Odpowiednio się ubierz. Smukłość sylwetki zyskasz dzięki obciskającej bieliźnie. Pozwoli ci ona ukryć niedoskonałości figury.
Ćwiczenie na biust
1) Połóż się na plecach na ławeczce, ugnij nogi i oprzyj pięty na brzegu ławki. Plecy powinny przylegać płasko do powierzchni ławeczki. Weź ciężarki w dłonie i ugnij ręce, odchylając łokcie na boki.
2) Powoli prostuj ręce (pionowo w górę), cały czas utrzymując tę samą odległość między ciężarkami. Kontynuuj ruch, aż będą całkowicie wyprostowane. Nie usztywniaj łokci! Wytrzymaj chwilę i powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie na pośladki
1) Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze. Dłonie powinny znaleźć się dokładnie pod barkami, a między udami i brzuchem ma powstać kąt 90 stopni. Ręce wyprostowane, brzuch wciągnięty, kręgosłup i szyja równoległe do podłogi.
2) Powoli unieś prawą nogę, kierując stopę ku sufitowi. Kolano ugięte, stopa prostopadła do łydki. Kręgosłup wyprostowany. Unieś biodro najwyżej jak potrafisz i napnij pośladki (udo znajdzie się wówczas trochę powyżej linii tułowia). Wytrzymaj chwilę i powoli opuść nogę. Wykonaj serię jedną, a potem drugą nogą.
Ćwiczenie na uda
1) Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Lewą nogę wysuń do przodu. Wypnij biodra, lekko ugnij kolana.
Ciężar ciała powinien być równo rozłożony na obu stopach. Patrz prosto przed siebie.
2) Powoli uginaj nogi, opuszczając biodra coraz niżej. Pięta lewej stopy w tym czasie unosi się dość wysoko. Kontynuuj ruch, dopóki prawe udo nie będzie ustawione prawie równolegle do podłogi. Mięśnie brzucha muszą być napięte. Prawe kolano powinno znajdować się nad kostką. Pozostań w tej pozycji kilka sekund. Powoli wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenie 1
Tradycyjne „brzuszki” to najbardziej znane ćwiczenie wzmacniające mięśnie przedniej części tułowia. Będzie ono jeszcze skuteczniejsze, gdy doda się do niego skręt. Pracować wtedy będą nie tylko mięśnie proste, znajdujące się z przodu brzucha, ale również mięśnie skośne, umiejscowione po bokach tułowia. W połączeniu z dwoma pozostałymi ćwiczeniami programu jest to skuteczny pogromca tłuszczu.
1) Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana.
2) Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unoś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona). Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej.
3) Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię tak, by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8-12 skrętów.
Ćwiczenie 2
To ćwiczenie liczy się podwójnie – nie tylko wyrabia mięśnie brzucha (zwłaszcza te, które są schowane głęboko pod warstwą tłuszczu), ale też mięśnie przedniej części ud. Trzeba tylko uważać, żeby wykonywać je dokładnie. Jeśli pozwolisz, by plecy odrywały się od podłogi, cały wysiłek pójdzie na marne, bo mięśnie nie będą prawidłowo pracowały.
1) Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku (nie splataj palców). Wypchnij biodra lekko w górę, aby dolna część pleców przylegała do podłogi.
2) Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.
3) Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak tylko możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując, powoli opuść ją z powrotem. To samo zrób drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi.
Ćwiczenie 3
To ćwiczenie na początku może ci sprawiać trochę trudności. Ponieważ leżysz w nieco innej pozycji niż wykonując „brzuszki” na podłodze, wysiłek jest intensywniejszy. Jeżeli jednak ten ruch jest dla ciebie za trudny, przez pierwszy tydzień wykonuj dwa razy ćwiczenie 2/ Piłka treningowa o średnicy 45-60 cm dostępna jest w większości sklepów sportowych.
1) Usiądź na piłce i rozstaw stopy na szerokość barków. Odchyl się do tyłu (piłka przesunie się nieco do przodu), tak aby twoje pośladki i krzyż przylegały do piłki. Skrzyżuj ręce na piersi (łokcie blisko ciała).
2) Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś głowę i barki o kilka centymetrów. Cały czas utrzymuj równowagę – uważaj, aby nie kołysać się na boki. Pracują wyłącznie mięśnie brzucha. Wytrzymaj chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
8-12 powtórzeń stanowi jedną serię, za każdym razem wykonuj 3 serie. Między jedną a drugą serią odpocznij 30 sekund. Na początku ćwicz co drugi dzień, po tygodniu – codziennie. Tempo: 3 sekundy – podnoszenie, 1 sekunda – przerwa, 3 sekundy – opuszczanie.
