Jak być bramkarzem?

Każdy sport wymaga systematycznych ćwiczeń. Dzięki temu można stać się bardziej wytrwałym i pracować nad poprawą własnej kondycji fizycznej. W przypadku bramkarzy również tak jest.

Choć są oni jedynymi graczami na boisku piłkarskim, którzy nie biegają przez cały mecz, to bez odpowiedniego przygotowania trudno by było im być gotowymi na te momenty gry, kiedy akcja rozgrywa się przy bramce lub w polu karnym. Systematyczny trening bramkarza nie polega jedynie na ćwiczeniach na siłowni. Muszą oni wykonywać odpowiednie serie ćwiczeń, dzięki którym będą gotowi bronić własnej bramki.

Ćwiczenia dla bramkarzy

  1. Rozgrzewka: Każdy zawodnik piłki nożnej powinien najpierw się odpowiednio rozgrzać. Dzięki temu zwiększają oni swoją wydolność, dyspozycyjność i zapobiegają powstawaniu kontuzji. Przed meczem rozgrzewka powinna trwać od pół godziny do godziny. W tym czasie rozgrzewane są poszczególne mięśnie w kolejnych partiach ciała – nogi, ramiona i tułów. W tym czasie również bramkarz ćwiczy elementy taktyczne, jak gotowość na dośrodkowania i uderzenia piłki w światło bramki. Bramkarz dzięki temu zyskuje pewność siebie, ponieważ ćwiczy dośrodkowania i strzały z różnych pozycji.

  2. Ćwiczenia bez piłki: To kolejny element treningu bramkarskiego. Najpierw należy przebiec 600 metrów wolnym tempem. Na odcinku 50 metrów należy biec naprzemiennie: krokiem odstawno-dostawnym, przekładanką, z wyskokiem, z krążeniem ramion, bieg tyłem, przysiad i wyskok w górę, obrót o 360 stopni, pad siatkarski, przewrót w przód, na czworaka, podskoki bokiem w przysiadzie.

  3. Ćwiczenia z piłką i partnerem: Będąc zwróconym twarzą do siebie dwóch zawodników biegnie w przód i w tyłu podając do siebie piłkę. Następnie rzucają do siebie i chwytają piłkę w wyskokach. Kolejnym ćwiczeniem jest opad w przód z piłką trzymaną oburącz. Podają sobie piłkę kozłem będąc w podporze przodem na jednej ręce. Podają sobie piłkę w siadzie prostym.

  4. Ćwiczenia indywidualne: Bramkarz biegnie na dystansie 50 metrów w stylach: krok odstawno-dostawny, przekładanka, skipping, wyskok w górę i przysiad, pad siatkarski, bieg z przewrotami w przód i tył.

  5. Ćwiczenia w trójkach: Ten rodzaj ćwiczeń powinien trwać około 25 minut. Bieg po obwodzie koła i podawanie piłki przodem. Bieg po obwodzie koła i podawanie między zawodnikami czterech piłek. Zawodnicy ustawiają się w trójkącie i wyrzucają piłkę w górę. W tym czasie biegną do jednego zawodnika w prawo, później do zawodnika w lewo i chwytają piłkę. Kolejne ćwiczenie to chwyt piłki z upadkiem w bok podawanej dołem lub środkiem.

  6. Ćwiczenia specjalistyczne w dwójkach: Chwytanie piłki z upadkiem. Wyrzucenie piłki w górę, przewrót w przód i chwyt z wyskoku piłki. Wyrzucenie piłki w górę, przewrót w tył i chwyt z wyskoku piłki. W pozycji leżącej chwyt piłki po koźle. Wyrzut piłki w górę, pozycja leżąca przodem z podporem i chwyt piłki bez upadku.

  7. Ćwiczenia rozciągające. Bramkarz jest jedynym zawodnikiem na boisku piłki nożnej, który może piłkę łapać w ręce. Właśnie dlatego tak ważne są ćwiczenia, które utożsamiają sytuacje podbramkowe. Dzięki temu bramkarz może ćwiczyć nie tylko sprawność, ale również szybkość własnej reakcji na sytuację zagrożenia pod bramką. Oprócz treningu technicznego, bardzo ważny jest również trening psychiczny. Bramkarz powinien być skoncentrowany, opanowany, ale również musi umieć podejmować szybko dobre decyzje i wiedzieć, jak się ustawić w bramce, by zmniejszyć ryzyko padnięcia gola.

Istotną kwestią, którą można wyćwiczyć podczas treningów jest chwyt bramkarski. Im więcej się to ćwiczy, tym pewniej chwyta się piłkę.

Chwyty bramkarskie:

  1. Chwyt W: Podczas chwytania lecącej piłki należy kciuki ułożyć tak, aby razem tworzyły literę W.
  2. Chwyt odwrócony: Ręce należy ułożyć w dół, aby tworzyły swojego rodzaju koszyczek, w który powinna wpaść lecąca piłka.
  3. Chwyt na piłki toczące się: Ręce należy ułożyć w dół w taki sposób, aby palce lekko dotykały murawy. Toczącą się piłkę należy zgarnąć do siebie. W celu zniwelowania rotacji piłki należy przyciągnąć ją do własnej klatki piersiowej.

Łapanie piłek wysokich:

Każde wyjście z bramki bramkarza powinno być przemyślane, szybkie i zdecydowane. Wyskakując do wysokiej piłki należy jedno kolano zgiąć. Dzięki temu wyskok jest szybszy i silniejszy, a sam bramkarz może się ustrzec przed niefortunnym atakiem napastnika.

Sytuacje podbramkowe zdarzają się niemalże co kilka minut. Kiedy gra toczy się jeden na jednego, a więc jest jeden napastnik i jeden bramkarz, to możliwe są trzy wyjścia z tej sytuacji:

  1. Zasłonięcie bramki: Należy starać się maksymalnie zasłonić bramkę. Nogi należy lekko ugiąć w kolanach i rozłożyć ręce na boki.
  2. Rzut na piłkę: Bramkarz powinien wyjść z bramki i rzucić się na piłkę z rękami wyciągniętymi do przodu.
  3. Przeczekanie napastnika: Bramkarz powinien wyjść z bramki w kierunku napastnika i stać nisko na nogach. Należy wyczekać na taki moment, kiedy atak na piłkę będzie najpewniej udany.

Każdy bramkarz powinien również trenować własną zwinność. W tym celu zawodnicy powinni ustawić się na linii pola karnego i jeden za drugim kopać piłkę w kierunku bramki. Szybko lecące piłki zmuszają bramkarza do szybkiej reakcji.

Trening bramkarski – Andrzej Dawidziuk

 

Zobacz jak ćwiczą bramkarze reprezentacji Polski

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ADD YOUR COMMENT

AGD, urządzenia domowe Bezpieczeństwo w domu Budowa Dekorowanie Meble Ogród Porządki Pozostałe Remont Rośliny, kwiaty Uprawy rolne
15 zaskakujących sposobów wykorzystania wody utlenionej
8 produktów, które masz w domu, ale nigdy nie sądziłaś, że doskonale nadają się do czyszczenia różnych przedmiotów
O materac, na którym śpisz też trzeba dbać. Oto proste sposoby, jak sobie z tym poradzić
Dania główne Desery Drinki i koktajle Gotowanie, pieczenie Kuchnia polska Kuchnie zagraniczne Napoje Owoce i warzywa Pozostałe Przechowywanie żywności Przystawki, zupy, sałatki Wina Zdrowa żywność Zioła i przyprawy
Tych rzeczy nie powinno się przechowywać w lodówce, lepiej znaleźć im inne miejsce w domu
Schudnij o dwa rozmiary dzięki owsiance z nasionami chia!
7 porad dotyczących poprawienia smaku kawy
Biżuteria i dodatki Moda damska Moda dziecięca Moda męska Moda młodzieżowa Pielęgnacja, konserwacja obuwia Pielęgnacja, konserwacja odzieży Pozostałe
Sprawdzone sposoby na odświeżenie i wyczyszczenie srebrnej biżuterii
Sprawdzone sposoby na usunięcie tłustej plamy. Z tymi trikami już nie będziesz mieć z nimi kłopotów
Wstydzisz się odbarwionych skarpetek? Tym sposobem sprawisz, żeby były białe
Małżeństwa Przyjaźń Rozwiązywanie problemów Single Zdrada, niewierność Związek, randki
Jak poradzić sobie z kryzysem małżeńskim?
Jak być sexy, ale nie przesadzić?
Jak wyczytać charakter człowieka z jego ciała?
Bieganie Fitness i siłownia Inne dyscypliny Piłka nożna Pozostałe Rowery Sporty walki Sporty wodne
Dzięki tej japońskiej technice możesz stracić kilka kilogramów niemal natychmiast
Jak pozbyć się tłuszczu z poszczególnych części ciała?
Jak ćwiczyć w kuchni?
Depilacja Kosmetyki Makijaż Perfumy i zapachy Pielęgnacja Pozostałe Skóra Spa Włosy
Zbadaj o swoją szczoteczkę do zębów, dzięki temu unikniesz wielu chorób jamy ustnej
Wyeliminuj żylaki z tymi naturalnymi naparami
Jak zrobić chusteczki toaletowe?
Choroby, dolegliwości, leczenie Ciąża i poród Dieta, żywienie Higiena Medycyna naturalna Nałogi Pierwsza pomoc Pozostałe Profilaktyka Rehabilitacja Seksualność i antykoncepcja Zabiegi i operacje Zdrowe oczy Zdrowe zęby Zdrowie publiczne
7 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o pluskwach, by się ich uchronić
Zbadaj o swoją szczoteczkę do zębów, dzięki temu unikniesz wielu chorób jamy ustnej
Jedz miód, cynamon oraz imbir codziennie i zobacz, co się stanie!