Skakanie przez linkę znane chyba każdemu z nas z dzieciństwa to inaczej rope-skipping. Jest on łatwy i przyjemny. Szybko poprawia formę i pięknie modeluje sylwetkę. Specjaliści od fitness przekonują o dobroczynnym wpływie tego sportu na zdrowie i urodę. Stwierdzono, że tego rodzaju trening wzmacnia serce, pobudza krążenie, doskonale ćwiczy mięśnie, a przy tym jest bardzo prosty. Podstawowy skok to tzw. easy jump, czyli podskakiwanie ze złączonymi stopami na wysokość około 3 centymetrów. Jego wiariantami są „side straddle” – wychylanie bioder raz w prawo, raz w lewo podczas podskoków – oraz „cross cross” – krzyżowanie i otwieranie ramion. Po serii skoków robimy ćwiczenia na wybrane partie ciała.
Jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, powinniśmy poćwiczyć co najmniej 20 minut dziennie. Latem najlepiej robić to na świeżym powietrzu: w ogrodzie, parku, na łące, w lesie. Po pierwsze dlatego, że tak jest przyjemniej, po drugie – niezbyt twarde podłoże (niezbyt wysoka trawa lub miękka ściółka) amortyzuje podskoki. Z tego względu, skacząc w domu, róbmy to zawsze na dywanie. Skakanie na „gołej” podłodze z terakoty czy drewna może być zbytnim obciążeniem dla kręgosłupa, kolan i stawów skokowych.
Jaką skakankę wybrać?
Najlepsze są skakanki ze sznurka o średnicy około 1,5-2 cm lub skórzane, na tyle ciężkie, by obracając nimi w powietrzu, poczuć jego opór. Powinny mieć wąskie uchwyty. Dzięki temu nie będą wyślizgiwać się z dłoni. Sprawdzą się również te z rączkami obrotowymi, gdyż sprzyjają płynności ruchów. Niepolecane są za to cienkie linki z tworzyw sztucznych. Są za lekkie i zbyt wolno obracają się w powietrzu, łatwo się też w nie zaplątać. Znacznie od nich lepszy będzie kupiony w sklepie sportowym kawałek linki żeglarskiej z supełkami zawiązanymi na końcach.
Ważna jest właściwa długość skakanki. Za krótka albo za długa uniemożliwia sprawne wykonywanie skoków i innych ćwiczeń. Możemy też zawadzić o nią nogami, a wtedy łatwo o upadek, a nawet kontuzję. By sprawdzić, czy skakanka ma odpowiednią długość, stajemy stopami na jej środku i, zgiąwszy ręce w łokciach, podnosimy do góry uchwyty. Powinny nam sięgać do wysokości piersi.
Zadbajmy o wygodny strój i buty!
Podstawa to odpowiedni stanik i buty. Biustonosz musi dobrze podtrzymywać piersi, żeby nie podskakiwały razem z nami. Wykluczone są zatem staniki koronkowe i mocno wycięte. Jeśli piersi są duże, lepiej wybrać sportowy, zabudowany biustonosz z szerokimi ramiączkami. Wygodne adidasy, z poduszeczkami powietrznymi pod śródstopiem i piętą, zapewnią amortyzację podczas odbijania, a przede wszystkim sprawią, że opadające ciało (ważące przecież kilkadziesiąt kilogramów) łagodnie ląduje po skoku. Ważne jest również to, by buty dobrze trzymały staw skokowy, dlatego powinny sięgać do kostek. Do tego koniecznie bawełniane skarpetki, dobrze wchłaniające pot. Reszta stroju nie jest tak istotna, ale powinien być lekki, nie krępujący ruchów, np. trykotowa koszulka i szorty.
Ćwiczenia na piękny biust
Piersi podtrzymywane są przez mięśnie klatki piersiowej i skórę. To naturalny biustonosz – warto o niego dbać, tylko wtedy biust na długo zachowa ładny kształt. Ćwiczenia wzmocnią mięśnie.
Ćwiczenie: stajemy prosto i wyciągamy ramiona przed siebie. Składamy skakankę tak, by miała długość 50 cm i rozciągamy ją w rękach przed sobą. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Staramy się przeciągać linkę prawą ręką, jednocześnie stawiając opór lewą. Wytrzymujemy przez kilka sekund. To samo powtarzamy na lewą rękę. Rozluźniamy mięśnie. Wykonujemy ćwiczenie po 6-8 razy w kilku seriach. Wzmacnia ono mięśnie klatki piersiowej i grzbietu.
Ćwiczenia na plecy i ramiona
Zazwyczaj te partie ciała chowamy pod warstwą ubrań. Właściwie dopiero latem zaczynamy im się uważniej przyglądać, a wtedy okazuje się, że słabo umięśnione ramiona straciły ładny kształt. Natomiast dopiero na ładnie uformowanych ramionach i plecach pięknie wyglądają letnie sukienki na ramiączkach.
Ćwiczenie: stajemy w niedużym rozkroku, z nogami ugiętymi w kolanach. Skakankę złożoną na cztery i mocno napiętą trzymamy za sobą. Pochylamy się do przodu. Plecy powinny być proste. Wyciągamy ramiona do góry i trzymamy w tej pozycji przez 5-10 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy w kliku seriach. Modeluje ono mięśnie rąk i grzbietu, pracują także mięśnie pośladków.
Smukła talia
Na jej ładny wygląd dobrze wpłyną skłony w
bok. Działają one zdecydowanie wyszczuplająco. Nie należy jednak wykonywać ich zbyt gwałtownie. Ruchy powinny być płynne i rytmiczne. Skłony takie dobrze rozciągają też mięśnie brzucha i grzbietu, dlatego najlepiej wykonywać je po ćwiczeniach wzmacniających mięśnie grzbietu albo brzucha.
Ćwiczenie: stajemy w rozkroku. Złożoną na pół skakankę rozciągamy uniesionymi nad głową rękami. Plecy powinny być wyprostowane, brzuch – wciągnięty. Wykonujemy w 2-3 seriach po 10 skłonów raz w lewą, raz w prawą stronę. Ćwiczenie rozciąga mięśnie krzyżujące się po obu stronach talii.
Płaski brzuch
Jeśli jest leciutko zaokrąglony, pokryty elastyczną skórą, latem pokazujmy go, kiedy tylko się da. Zbyt wypukły brzuch lepiej schować. Staje się taki, gdy mamy słabe mięśnie i sporo tłuszczyku. Przyczyną może być również zatrzymanie płynów w tkankach i nagromadzenie toksyn w organizmie. Ćwiczenia poprawią wygląd tej części ciała.
Ćwiczenie: siadamy z nogami wyciągniętymi przed siebie. Składamy skakankę na długość 50 cm i chwytamy za końce obydwiema rękami. Zginamy jedną nogę w kolanie i zaczepiamy linkę o stopę. Tułów lekko odchylamy do tyłu. Plecy trzymamy proste. Przyciągamy do siebie nogę tak, by kolano znalazło się między ramionami, a potem prostujemy. Zmieniamy nogę. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy w 10 seriach.
Zgrabne nogi
Na nasze nogi czyhają wrogowie ich urody – żylaki i opuchlizna. Nie dajemy się im! Ćwiczenia pobudzą krążenie krwi i limfy. Rytmiczne skoki przeciwdziałają zastojom krwi, usuwają obrzęki, wymodelują też łydki.
Ćwiczenie: kręcąc skakanką, przeskakujemy przez nią kilka razy na jednej, potem na drugiej nodze. Później robimy kilka podskoków ze złączonymi nogami i zaczynamy ćwiczenie od nowa. Jeśli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, powinnyśmy tak skakać co najmniej przez 20 minut.
Jędrne pośladki
Większość czasu spędzamy siedząc, a to nie sprzyja urodzie pośladków. Wielogodzinny ucisk zaburza krążenie krwi w tkankach, osłabia mięśnie, a także niekorzystnie wpływa na napięcie skóry. Ocieranie się ubrania o tę część ciała powoduje też, że naskórek jest szorstki i mało napięty. Kształt pupy mogą poprawić ćwiczenia, choćby napinanie mięśni pośladków.
Ćwiczenie: stajemy prosto. Zaczepiamy o skakankę jedną nogę i ciągniemy ją do tyłu. Noga powinna być wyprostowana, a mięśnie pośladków – napięte. Nie pochylamy się zanadto do przodu. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy po 10-15 razy na każdą nogę w kilku seriach. Wzmacnia to mięśnie pośladków i ud.
