Zanim zaczniesz biegać , najlepiej zrobić sobie krótką 10 – 15 minutową rozgrzewkę.
Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i ścięgna do biegu, dzięki czemu możesz zapobiec wielu kontuzjom i urazom, które powstają w wyniku przeciążania nie rozgrzanych mięśni.
Najlepiej biegać swoim tempem około trzech razy w tygodniu z minimum jednodniowymi przerwami pomiędzy biegami.
Przerwy dają organizmowi czas na regenerację, natomiast w miarę wysoka częstotliwość biegania powoduje, że robimy solidne postępy oraz odczuwamy wszystkie pozytywne efekty wynikające z biegania. Częstotliwość biegania można zwiększyć dopiero po kilku miesiącach do pół roku systematycznego treningu. Do tego czasu organizm powinien być już przyzwyczajony do częstszych (nawet codziennych) wysiłków.
Pamiętaj, ze lepiej biegać zdrowo, spokojnie i systematycznie, niż zrobić sobie krzywdę próbując przyspieszyć proces adaptacji organizmu do biegania. Nie przerywaj biegu znienacka – daj organizmowi ochłonąć.
Podczas biegu, w mięśniach nóg gromadzi się większa ilość krwi, która dostarcza zwiększone ilości tlenu do mięśni. Gdy biegniesz, mięśnie kurcząc się i rozkurczając pomagają sercu wypompowywać krew do góry. Gdy znienacka przerwiesz bieg, serce musi pracować znacznie intensywniej by wypompować nagromadzoną w nogach krew. Najlepiej obniżać wysiłek związany z biegiem stopniowo, biegnąc coraz wolniej, na końcu przechodząc do marszu i spokojnego chodu. W ten sposób damy sercu i mięśniom czas na wypompowanie z kończyn nagromadzonej w nich krwi i unikniemy nieprzyjemnych konsekwencji takich jak omdlenia.
Zaleca się następujący sposób biegania
1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.
Bieganie nie tylko odchudza, ale również powoduje rozwój mięśni, które są cięższe, niż tłuszcz, co może sprawiać wrażenie, iż waga stoi w miejscu, ew. “leci” wolno. Nie przejmujcie się tym. Poprawę zauważycie głównie w pasie, udach, pośladkach. Wasza sylwetka zacznie robić się bardziej smukła. Zaleca się bieganie powoli a dłuższy okres czasu.
