Jak uzupełnić niedobory żelaza?
Niedobory żelaza w diecie są dość powszechne, zwłaszcza wśród osób, które stosują dietę ubogą w mięso, witaminę C, która zwiększa przyswajanie żelaza, albo mają problemy z wchłanianiem tego pierwiastka. Taka sytuacja nie jest korzystna dla zdrowia, gdyż żelazo jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Potrzebujemy go do produkcji czerwonych krwinek, do ochrony przed anemią, zwiększenia odporności organizmu na infekcje itp. Żelazo zapobiega też zmianom zapalnym w obrębie jamy ustnej, łagodzi skutki przemęczenia, bezsenności, pomaga w trudnościach z koncentracją oraz nauką, niezbędne jest też miesiączkującym dziewczętom i kobietom oraz osobom intensywnie ćwiczącym. Jak więc dbać o to, aby jego poziom był zawsze właściwy? Radzimy dzisiaj!
Wskazówki, jak uzupełnić niedobory żelaza w diecie
Głównym źródłem żelaza w diecie jest mięso, a także podroby – właśnie w tych produktach znajduje się najwięcej tego cennego pierwiastka i jest on najlepiej przyswajalny dla ludzkiego organizmu. Jeżeli jadasz niewiele mięsa lub rezygnujesz w ogóle z jego spożycia całkowicie, musisz sięgać po inne produkty, które pomogą Ci utrzymać poziom żelaza na właściwym poziomie.
Co więc jeść, aby uzupełnić ewentualne niedobory żelaza?
- Sięgaj po pieczywo pełnoziarniste, zwłaszcza chleb graham, żytni razowy, bułki pszenne, kaszę gryczaną, płatki owsiane, płatki śniadaniowe oraz muesli wzbogacone w żelazo, dostępne obecnie coraz częściej w sprzedaży.
- Jadaj też jak najczęściej warzywa strączkowe. Bogate w żelazo są fasola, soja, groch, groszek zielony, a także kiełki, zwłaszcza soi i soczewicy.
- Jak najczęściej przyrządzaj ryby. Korzystne dla Ciebie będą zwłaszcza makrela, śledź, sardynki, dorsz oraz karpie.
- Bogatym źródłem żelaza są także jaja, ser żółty oraz twarogowy – także i ich nie powinno zabraknąć w Twojej diecie.
- Spośród owoców wybieraj przede wszystkim pomarańcze, mandarynki, nektarynki cytryny, czarne porzeczki i truskawki, bogate w witaminę C, dzięki której Twój organizm łatwiej przyswoi żelazo zawarte w innych produktach.
- Chętniej jedz także brukselkę, paprykę, kapustę włoską, kwaszoną kapustę i kiszone ogórki, a także natkę pietruszki.
Pamiętaj też, że przyswajanie żelaza w znacznym stopniu ogranicza picie kawy i herbaty – dlatego postaraj się unikać tych napojów albo pij je możliwie jak najrzadziej.
